弘済 みらい園・のぞみ園の日常を綴ります。
暮らしに役立つ「自律神経のお話⑤」
2021年12月20日(月曜日)
前回は自律神経を調整するための方法についていくつか紹介させていただきました。
全てに共通することは、身体を動かすということです。
まずは身体を動かして自律神経を調整し、心に働きかけます。
ただ前回言った通り、子どもたちはこれを日頃から、自然と生活の中でやっています。
どうやって？
それは「あそび」です。
TVゲームのことではありませんよ。
人が顔と顔とを向き合わせてやりとりする、社会的な「あそび」のことです。
例えば、鬼ごっこ、かくれんぼ、だるまさんがころんだ。
遊びの中に、追いかける、逃げる、隠れる、じっとする、などの活動が含まれています。
これは「戦うか逃げるか」の神経と「凍りつく」の神経の働きそのものです。
役割はめまぐるしく変わります。鬼から人へ。人から鬼へ。
スピードメーターが右へ左へ、行ったり来たりします。
かと言って、子どもたちがコントロール不能になるかと言うと、そうではありません。
怒りを爆発させたり、固まって動けなくなることもありません。
だって「あそび」ですから。「安全」ですから。
（幼児は泣いたり固まったりすることがあります。まだ安心感が十分育っていないからです）
つまり、子どもたちは「安全」な「あそび」の中で、自然と身体を動かし
スピードメーターを左右に行ったり来たりさせながら
「安全とつながり」の神経の幅を広げているんです。
「ちょっと『戦うか逃げるか』の神経に入っても大丈夫。
ちょっと『凍りつき』の神経に入っても大丈夫。
私はすぐ『安全とつながり』の神経に戻って来れる」
この感覚が「安心」ということなんです。
つまり、全ての「社会的なあそび」は神経エクササイズです。
いっぱいあそんだ子どもほど、安心感が育っていきます。
・・・しかし残念なことに、このコロナ禍です。
子ども同士がつながれない世の中。
お出かけもできず、休日も家にいることが多くなります。
するとどうなるか。
「社会的なあそび」ではなくて、TVゲームばかりしちゃったりするんですよね。
（山路家もまさにそう）
TVゲームでうまくいかないと、TVゲームにキレちゃったりする。
あそびなのに本気になって泣いちゃう、怒っちゃう。安心感とは程遠い。
むしろキレやすくなっているのでは？そんな疑問も浮かんできます。
かと言って、子どもたちを公園に連れていって、一日中走り回るような体力はありません。
（40オーバーの体力不足は伊達じゃない。鬼ごっこは2分が限界。嘘。1分で無理）
ゲーム依存にならないよう、こまめに休憩時間を取ることくらいしかできません。
そんなことを考えながら、子どもたちが遊んでいるゲームを見ていて、ふと気づきました。
4歳と6歳の子どもが、3ヶ月間飽きることなく、いっしょになって遊んでいるゲームがあったのです。
それがNintendo Switchの『オバケイドロ』（フリースタイル）です。
（Nintendoは好きだけどNintendoの回し者ではありません）
要は、昔ながらのあそび「ケイドロ」です。
捕まえる側がオバケ、逃げる側がニンゲンで、ゲームの中でケイドロをします。
オバケイドロに含まれる要素はケイドロとほぼ同じで、逃げる、隠れる、追いかける、
捕まえる、捕まる、助ける、助けられる、ちょっとだけ立ち向かう、といったものです。
各要素を見れば分かりますが、「戦うか逃げるか」の神経、「凍りつき」の神経、
そして「安全とつながり」の神経の働きが、ふんだんに盛り込まれています。
つまり子どもたちは、TVゲームの中で神経エクササイズをしていたのです。
ゲームの中だけじゃありません。
4歳の子が最後の1人になってしまうと、リモコンを6歳の子に手渡して、
6歳の子が捕まったニンゲンを助けるのを手伝っていました。
そして無事にほかのニンゲンを助け出すと、再び4歳の子にリモコンを渡すのです。
ゲームの中だけでなく、現実でも助け合いが行われていました。
そしてニンゲンがオバケに勝利すると、「パパ！勝ったで！」と言って
2人とも飛び跳ねて喜ぶのです。
これはなかなかいいゲームなんじゃないの、Nintendoさん？と思いました。
（Nintendoの回し者じゃありませんよ？）
思えば、弘済の子どもたちもケイドロが大好きです。
小学生はもちろん、中学生までいっしょになって遊んでいます。
実は高校生も入っていることが多々あります。
逃げて、追いかけて、捕まって、助けて、助けられて。
子どもたちは自分の自律神経に必要なものを、無意識的に知っているのです。
もちろん、実際にケイドロをするのと、TVゲームでケイドロをするのとは違います。
走り回っているわけでもないし、体力がつくわけでもありません。
でも自律神経の観点で見れば、似たような効果が期待できます。
100%同じではないけれど、0ではない。
コロナ禍で思いきりあそべない今だから、0よりは1の方がいい。
これって「暮らしに役立つ○○」コーナーを始めようと思ったきっかけと同じですよね。
コロナだからできないではなくて、コロナだから別の方法を考える。
Zoom会議と同じで、やってみたら役に立つことがたくさんあるんだと思います。
（30分公園で走り回るのは無理だけど、30分オバケになってゲーム内で子どもたちを追いかけることはできます）
というわけで、自律神経を整える方法はたくさんあります。そこかしこに。
自分に合ったものを見つけて続けることで、毎日の暮らしがより過ごしやすくなります。
ぜひ、自分に合ったやり方を探してみてください。
今回で暮らしに役立つ「自律神経のお話」は終了となります。
次回はいったいどんな「暮らしに役立つ○○」が語られるのか。どうぞご期待ください。
（山路）
暮らしに役立つ「自律神経のお話④」
2021年12月13日(月曜日)
前回までのおさらいです。
自律神経は3つに分かれます。「安全とつながり」の神経、
「戦うか逃げるか」の神経、「凍りつき」の神経です。
「安全とつながり」の神経が働いていれば①安全運転タイプ、
「戦うか逃げるか」の神経が働きやすければ「高速運転タイプ」、
「凍りつき」の神経が働きやすければ③「低速運転タイプ」です。
④不規則運転タイプは、「戦うか逃げるか」の神経と「凍りつき」の神経が
交互に、もしくは同時に働いている状態です。
こういった特徴を私たちは性格として捉えがちですが、実際には自律神経の状態です。
そしてそれは変えることができます・・・というところまでお話しましたね。
では続きです。
どの自律神経が働きやすいのか、それは自律神経の癖みたいなものです。
自律神経を調整して、「安全とつながり」の神経が十分に働くようになれば
ストレスがあっても冷静さを保つことができます。
一時的にイライラしたり落ち込んだりすることはあっても
より早く落ち着いた状態に戻って来ることができます。
癖にまではなっていなくても、「最近ちょっとイライラする」
「何となく不安」といったことは誰にでもあります。
そういう時でも、自律神経を調整することは役に立ちます。
さて、自律神経を調整するための実際の方法ですが、有名なものには
神経セラピストの浅井咲子さんが考案した5つの「神経エクササイズ」があります。
これはインターネット上でも公開されています。
①船の汽笛の音を出してみる、ぼー
②顔のパーツをぎゅーっと中央に寄せて集める
③両手をぐーぱーしてにぎにぎする
④口をとがらせて口呼吸
⑤周りをきょろきょろ見る
出典：やってみよう！「今ここ」神経系エクササイズ | YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=rAA7WJsDt6c&t=193s
詳細な説明は『「今ここ」神経系エクササイズ』（浅井咲子、梨の木舎）に譲りますが
①②⑤は「安全とつながり」の神経を刺激する動きです。
③④は軽い緊張と軽い弛緩によって、「戦うか逃げるか」の神経を鎮めます。
加速と減速を繰り返して、丁度よい速度に調整するイメージですね。
（同著者の『不安とイライラがスッと消える「安心のタネ」の育て方』（大和出版）には
全部で47の方法が紹介されています。より自分に合った方法を選べるのが嬉しいですね）
特殊な呼吸法を使うこともできます。
藤本昌樹さんが開発したボディコネクトセラピーの一技法である「BC呼吸」は
自律神経の興奮を落ち着かせる簡単で強力な方法です。
これもインターネット上でやり方が公開されています。
①楽な姿勢で椅子に座る
②膝の上に手のひらを上にして置く
③息を吸いながら、こぶしをギュッとつくり、息を一旦止める
④こぶしをゆっくり開きながら、息をゆっくり吐き、手のひらでゆっくりパーをつくる
出典：心的外傷後ストレス障害（PTSD；Post Traumatic Stress Disorder）／トラウマ関連の外来 | こころとからだ横浜クリニック
https://www.kokorotokarada-yokohama.com/service/trauma.html
神経エクササイズの③と④を組み合わせて強力にした感じでしょうか。（大雑把）
BC呼吸以外にも、合谷や足三里など、科学的に効果が検証された身体のツボが
紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください。
特別なエクササイズではなく、生まれ持った身体の調整機能を使うこともできます。
それは「あくび」です。
あくびをすると、脳内にたくさんの酸素が届けられ、脳の温度が下がります。
（文字通り、頭を冷やす効果があります）
あくび自体に脳幹を活性化させる効果があり、自律神経の機能も高まります。
ボディワーカーの藤本靖さんは、あくびを活用して自律神経を調整するエクササイズを提案しています。
出典：本当の“あくび”とは？自律神経が整う簡単エクササイズ | anan NEWS
https://ananweb.jp/news/245363/
リンク先を見ると分かりますが、これならちょっとした仕事の合間にできそうです。
いくつか紹介しましたが、全てに共通することは「身体を動かす」ということです。
心を落ち着かせるために、まずは身体を動かして自律神経を調整し、心に働きかけます。
ボトムアップ・アプローチというやつですね。（何やらかっこいい響き）
・・・な～んて、偉そうに述べましたが、実はこれって子どもたちは生活の中で
自然とやっていることなんです。
えっ。どうやって？
それについては、また次回お話します。
暮らしに役立つ「自律神経のお話」は、次回で最終回となります。
（山路）
※暮らしに役立つ「自律神経のお話⑤」へつづく
暮らしに役立つ「自律神経のお話③」
2021年12月06日(月曜日)
前回までのおさらいです。
前回は人間を、①安全運転タイプ、②高速運転タイプ、③低速運転タイプ、
④不規則運転タイプの4つに分けて説明しました。
そしてこういった特徴を、私たちは性格として捉えがちですが
実はそれは自律神経の状態かもしれない、というところまでお話しましたね。
では続きです。
自律神経は長年、交感神経（アクセル）と副交感神経（ブレーキ）の2つで
バランスを取っていると考えられてきました。
ですが近年になって、自律神経は3つに分類されるという説が有力になってきています。
（詳しく知りたい方は「ポリヴェーガル理論」で検索してみてください）
1つ目は、腹側迷走神経という「安全とつながり」の神経です。
「安全とつながり」の神経が働いていると、周囲の人と協力して安全を守ることができます。
人間は元々助け合うことで繁栄してきたので、「人とのつながり＝安全」なんですね。
人とのつながりは、その人自身の安心感や心の安定にもつながります。
つまり「安全とつながり」の神経が十分に働いている人が、①安全運転タイプです。
2つ目は、交感神経という「戦うか逃げるか」の神経です。
動物は危険を感じた時、生き残りのために「戦うか逃げるか」を選択します。
ですが人間で「戦うか逃げるか」の神経が働くと、周囲の人と協力できません。
警戒モードに入り、その場の生き残りを重視した衝動的な行動を取ってしまいます。
つまり「戦うか逃げるか」の神経が働きやすい人が、②高速運転タイプです。
3つ目は、背側迷走神経という「凍りつき」の神経です。
動物は絶対絶命になると、身体を凍りつかせて仮死状態になります。
野生の動物は死んでいる生き物を食べないので、抵抗するよりも
生き残りの確率が上がるからです。
人間で「凍りつき」の神経が働くと、引きこもったりうつになったりします。
極端な場合には失神することもあります。
つまり「凍りつき」の神経が働きやすい人が、③低速運転タイプです。
じゃあ、④不規則運転タイプは？
これは複数の神経が混ざった状態です。
「安全とつながり」の神経がうまく働かず、「戦うか逃げるか」の神経と
「凍りつき」の神経が交互に、もしくは同時に働いているような状態です。
急に怒り出したかと思えば、次の瞬間には急に落ち込んだりします。
「安全とつながり」による丁度よい調整が働かないので、急発進と急停車を繰り返す、
もしくはアクセルとブレーキを同時にベタ踏みしたような状態になってしまいます。
これでは身体も軋むし、心も軋みますよね。
先にも説明しましたが、こういった特徴を私たちはその人の性格として捉えがちです。
しかし実際には、自律神経の状態です。性格というよりは、むしろ体質に近いものです。
そして、体質は変えることができます。
『心の体質改善』（伊藤絵美、アスク・ヒューマン・ケア）という本がありますが
自律神経という体質を変化させることは、私たちの性格、もっと言うと「心」を
変化させることにつながります。
では、自律神経の状態をどうやって変えていくのか。
そこらへんのお話を、また次回したいと思います。
（山路）
※暮らしに役立つ「自律神経のお話④」へつづく